肌力與體能訓練(Strength and Conditioning)、阻力訓練(Resistance Training)
與青少 年的發育成長
青少年應否接受肌力與體能訓練與阻力訓練（下文將統稱為訓練）？由於兒童在踏入青春期後會因體內的賀 爾蒙改變而在體重及身高上有急速的增長快速(第2次身高增長高峰，Peak Height Velocity, PHV) ，不少家 長會擔心這些訓練會影響到生理成長，抹殺其發育的可能性；恰怡相反的是，在這段黃金階段什麼訓練也不 做才會抹殺小孩的成長。 我們可以大致將青少年時期分成三大階段：生長高峰前期、期間和後期。 生長高峰前期：（男生約7~12歲; 女生約6~11歲） 此階段的兒童身體每年以穩定的速率成長中，而心肺系統正在發育中，而無氧系統的發展並不明顯，在耐乳 酸的能力上較容易受限，因此在能量系統的訓練上應著重在有氧能力系統的開發。在肌力訓練部分，這階段 的兒童正處神經系統發育的黃金階段，訓練的成長大多來自神經系統的適應，因此，在這階段訓練的要點應 著重在多元化的發展，例如：最大速度、敏捷、爆發力、不同的動作學習刺激(常規動作、跑、跳、爬、滾、踢)來 作為發展重點。 生長高峰期間：（男生約12~16歲; 女生約10~16歲） 此這階段的青少年由於青春期的到來，身體得到快速的成長。而由於身體快速的發育，但身體的運動能力可 能沒有跟上而導致一些動作上缺乏協調性，因此在這階段應著重於基本運動能力的發展和姿勢訓練。在這 階段有氧系統持續的發展，無氧系統部分耐乳酸的能力逐漸增強但尚未達到發展完全，所以在這階段還是 著重在有氧能力和耐力的訓練。在肌力訓練部分，身體發於逐漸到達頂峰，因此可以安排一些基本的力量訓 練，並且針對身體“全面性的發展”，以利未來這些青少年運動員在專項化的階段更有效率的來面對專項訓練 和比賽的需求。
生長高峰期後期：（約16歲後～18歲） 這階段的青少年身體已逐漸發育完成，在訓練上可逐漸針對運動項目的需求來做專項化的發展，而且相比 前面兩個階段，此階段的青少年更可以承受更多的訓練和比賽需求。在這階段的青少年無氧系統發展大致 已完成，可以逐步增加耐乳酸能力訓練的量和強度。而在肌力部分，由於身體發展大致已完成，性賀爾蒙也 已經接近成人的水平，因此可以開始針對增加肌肉量來進行訓練與提升。而在整體的訓練上也可以開始針 對比賽專項的需求進行專項化的訓練，但由於身心的發展上距離成人還是有段距離，因此建議還是以身體 全面性的發展為主，專項化的訓練佔20%較適宜。 講求的是打好基礎學習正確的姿勢及活動模式，極其量只有很微的阻力/重量，在發育完成後才會考慮用真 的重量及專項訓練。 儘管進行訓練對青少年有益無害，但也有家長會擔心練習會導致小孩受傷。無可否認的是訓練與其他運動 一樣也有受傷風險，但其風險並不會比常見的運動如籃、足球的高。訓練本質並沒有害，是不正確的技巧、 過多的訓練量、不適合的設備以及監管不足才是會導致青少年受傷的主因，而這是都是能避免的： 美國新澤西學院(The College of New Jersey)曾就這方面做過相關的研究，該校的運動科學與健康部門找 了數十名平時並沒有參加運動的13歲學生於課後時間進行訓練，當中更有奧林匹克舉重（抓舉、挺舉）等動 作。經過9周的訓練，那些學生不但沒有受傷的記錄，上、下肢的力量甚至柔韌程度在短短18次的訓練之中 已有顯著的提升；另一個在美國的研究則找了約60名9歲的學生做類似的研究，將人數分開一半，30個上基 本的體育課，剩下的在21個月之間以每周2次的頻率，進行低至中等程度負重的訓練，當中只曾出現一次次 要的受傷。
最後結果顯示，兩組人身高增長的幅度並沒有分別，有做訓練的學生在肌肉強度上有更大的成長。由此可見 ，只要有良好的指引及適當的安排，訓練風險能夠降低至與其他運動一樣。 除了風險與普通運動相若，青少年進行訓練所帶來的好處也值得探討：既然訓練也是運動的一種，無疑它也 能幫助青少年進行體重管理，同時加強他們的心肺功能，減少日後因癡肥而患病的風險。另外，也有研究指 出訓練對骨質密度、青少年心理發展、運動表現以及預防運動傷患等範疇有正面影響：多關節、中到高等強 度的訓練動作能夠加強成骨反應，令骨頭成長得更加結實、緊密；它能夠讓青少年從動作達成、自己的表現 當中獲得成就感；它能提升青少年的運動表現，如垂直跳、跳遠和衝刺速度；甚至能透過改善肌骨上的弱項， 從而減低在運動時受傷的機會。 總括而言，在現今的研究結果及經驗支持下，我們建議從青少年階段開始接觸肌力與體能訓練或阻力訓練， 讓他們有更全面發展：他們擁有這良好的適應能力，不論在學習或是進步的幅度往往比成人高，是開發「身 體」、打好基礎的最佳時機。換句話說，青春期應被視為鞏固能力的時間，但同時亦因青春期的身理變化甚廣 ，我們也不會直接以成人的訓練方式直接套用在青年身上。
參考資料： 1. Burton, A. M., Eisenmann, J. C., Cowburn, I., Lloyd, R. S., & Till, K. (2021). Developing motor competency in youths: Perceptions and practices of strength and conditioning coaches. Journal of sports sciences, 39(23), 2649–2657. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1949189 2. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of strength and conditioning research, 23(5 Suppl), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407 3. Pullen, B. J., Oliver, J. L., Lloyd, R. S., & Knight, C. J. (2020). The Effects of Strength and Conditioning in Physical Education on Athletic Motor Skill Competencies and Psychological Attributes of Secondary School Children: A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 8(10), 138. https://doi.org/10.3390/sports8100138 4. Till, K., Bruce, A., Green, T., Morris, S. J., Boret, S., & Bishop, C. J. (2022). Strength and conditioning in schools: a strategy to optimise health, fitness and physical activity in youths. British journal of sports medicine, 56(9), 479–480. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104509
